Was sind Adaptogene und wie wirken sie?

Veröffentlicht am: Juli 24, 2024

Bei Adaptogenen handelt sich um eine einzigartige Klasse an Heilpflanzen. Sie helfen dabei, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen, zu erneuern und zu schützen. Dabei wirken Adaptogene nicht auf eine besondere Weise. Sie helfen dem Körper jedoch auf jegliche Einwirkung oder Stressauslöser richtig zu reagieren und tragen so zu einer Normalisierung der Körperfunktionen bei. Adaptogene erhöhen die Stressresistenz des Körpers.

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Chronischer Langzeitstress ist schlecht für Ihre Gesundheit

In der Naturmedizin sind die Vorzüge von Kräutern schon seit Langem bekannt. Eines der besten Beispiele dafür sind adaptogene Kräuter (Adaptogene). Hinter der Wirkung dieser Adaptogene steckt ganz viel Wissenschaft, mit der wir uns im weiteren Verlauf dieses Ratgebers näher auseinandersetzen. Dabei geht es aber eigentlich immer um die Wirkung auf unsere Stressantwort.

Sie wissen vielleicht, dass unser Körper als Reaktion auf Stress das Hormon Cortisol freisetzt. Ein anhaltender hoher Cortisolspiegel sowie chronischer Stress können jedes System im Körper beeinträchtigen, einschließlich unserer Schilddrüse und den Nebennieren.

Cortisol gilt auch als Alterungshormon. Steigt der Cortisolspiegel an, erleben wir eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Unser sympathisches Nervensystem sowie unsere Nebennieren werden dadurch stimuliert. Da sich der Körper zwischen Kampf oder Flucht entscheiden muss, geraten andere Körperfunktionen wie das Verdauungssystem in den Hintergrund. In diesem Fall werden Stoffe im Verdauungssystem nur noch vermindert freigesetzt. Gleichzeitig steigt der Blutdruck an. Läuft alles normal, reagieren Ihr Körper und Ihr Gehirn richtig auf diese Stressoren und gleichen den Cortisolspiegel aus, Ihr Körper kehrt in seinen Normalzustand zurück.

Erleben Sie diese „Kampf-oder-Flucht“-Reaktionen jedoch regelmäßig, mehrere Male pro Tag, geraten Sie in einen Zustand konstanten Stresses. Dies kann zu einer Erschöpfung der Nebennieren führen, stresst das Verdauungssystem und trägt zu einer vorzeitigen Alterung bei. Einige Personengruppen sind besonders stark gefährdet. Dazu gehören junge Eltern, Studenten und Pflegekräfte.

Chronischer Langzeitstress führt in Folge zu einer Nebennierenschwäche und zu noch gefährlicheren Krankheiten, wenn nicht gegengesteuert wird. Die meisten Wissenschaftler und Ärzte stimmen darin überein, dass chronischer Stress vielschichtig ist und dementsprechend vielschichtig abgebaut werden muss. Eine äußerst wirkungsvolle Herangehensweise, um Stress natürlich abzubauen und den Cortisolspiegel dauerhaft zu senken, besteht in der Verwendung adaptogener Kräuter.

Was sind Adaptogene?

Der Begriff „adaptogene Kräuter“ (oder Substanzen) wurde erstmals 1947 von N.V. verwendet. Lasarew, ein russischer Wissenschaftler, beschrieb damit die unspezifische Wirkung, die zu einer erhöhten Widerstandsfähigkeit des Körpers auf Stress führte. Gemäß der Definition zwei weiterer russischer Forscher aus dem Jahre 1958 müssen „Adaptogene harmlos sein und in den physiologischen Funktionen eines Organismus minimale Störungen hervorrufen. Sie müssen eine unspezifische Wirkung haben und in der Regel unabhängig von der Richtung des pathologischen Zustands normalisierend wirken.“

Diese Wirkung konnte in Tierstudien beobachtet werden. Im Ergebnis zeigte sich, dass verschiedene Adaptogene über die Fähigkeit verfügen, diese im Allgemeinen gesteigerte Toleranz gegenüber Stress auszulösen.

Der zertifizierte Naturheilkundler David Winston stellt in seinem Buch Adaptogenic Herbs eine Liste mit 15 anerkannten Adaptogenen zur Verfügung. In diesem Ratgeber wollen wir die acht wichtigsten Adaptogene im Rahmen einer stressreduzierenden Lebensweise (zusätzlich zu anderen natürlichen Methoden zum Stressabbau) näher beleuchten.

Bitte beachten Sie: Wir betrachten hier die Belege für die Wirkung der einzelnen adaptogenen Kräuter, nicht die Kombination verschiedener, die oftmals als Cortisolblocker vermarktet werden.

Die 8 besten adaptogenen Kräuter

1. Ashwagandha

Ashwagandha wird oft als indischer Ginseng bezeichnet. Die Pflanze beeinflusst den Cortisolspiegel, die Stresstoleranz sowie Stressreaktion des Körpers und wird bereits seit mehreren Jahrzehnten erforscht.

Bei Ratten und Mäusen konnte ein Ashwagandhawurzelextrakt einen Lipidperoxidationanstieg aufhalten, der durch bakterienbedingten Stress verursacht wurde.  Mit Lipidperoxidation wird der Prozess bezeichnet, bei dem oxidativer Stress mit der Zeit Zellschäden in Blutzellen hervorruft. Ebenfalls in Mäusen konnte Ashwagandha vor stressbedingten Magengeschwüren und Gewichtszunahme der Nebennieren (ein Anzeichen für chronischen) schützen, den Cortisolspiegel stabilisieren und die nichtspezifische Stressresistenz unterstützen – eine Eigenschaft, über die viele adaptogene Kräuter verfügen.  

Doch nicht nur bei Stress kann Ashwagandha helfen. Die Auswertung von Studien hat weitere potenzielle Vorzüge der Pflanze ergeben bezüglich verschiedener Tumorarten (sowohl gut- als auch bösartig), der kognitiven Gedächtnisleistung, neurodegenerativen Erkrankungen sowie der Hirngesundheit, bei Entzündungen und Arthritis.

Zu Ashwagandha liegen nicht nur Tierstudien, sondern auch Humanstudien vor. Eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie (also eine, die höchsten Standards gerecht wird) mit 64 Probanden kam zu dem Ergebnis, dass „ein Ashwagandhawurzel-Extrakt sicher und effektiv die Stressresistenz verbessert und damit die selbst eingeschätzte Lebensqualität.“  Im Rahmen einer ähnlichen Studie führte die Einnahme von Ashwagandha zu einer erfolgreichen Regulierung der Schilddrüse bei subklinischen Schilddrüsenpatienten.

Eine Fallstudie aus dem Jahre 2012 berichtet von einer 57jährigen Frau und ihren Erfahrungen mit der Selbstmedikation mit Ashwagandha über einen Zeitraum von sechs Monaten. Sie litt an einer nicht-klassischen Nebennierenhyperplasie, die sich durch einen Überschuss an Androgenen bei Frauen auszeichnet, was zu übermäßiger Körperbehaarung, einem anormalen Cortisolspiegel und männertypischer Kahlköpfigkeit führt. Nach sechs Monaten war der Spiegel an verschiedenen Stresshormonen im Blut, einschließlich einer Form von Cortisol, gesunken. Die Ärzte bemerkten außerdem, dass sich der Haarausfall auf dem Kopf gemindert hatte.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea) oder Rosenwurz ist ein wirkungsvolles Adaptogen, das schon lange im Interesse der Forscher steht. Wie andere Adaptogene auch bietet Rhodiola eine biologische Abwehr gegen Stress. Eine Studie mit Fadenwürmern legt nahe, dass die Pflanze eigentlich als milder Stressauslöser agiert, sodass der Körper seine Stressabwehr trainieren kann (ähnlich wie bei Astragalus).  Dieser Vorgang ist als „Hormesis“ bekannt.

Schwedische Wissenschaftler führten 2009 eine Versuchsreihe mit Menschen durch und untersuchten die Auswirkungen von Rhodiola bei Personen, die unter „stressbedingter Müdigkeit“ litten. Sie fanden heraus, dass die wiederholte Einnahme von Rhodiola rosea einen Anti-Müdigkeitseffekt erzeugt, der die mentale Leistungsfähigkeit, insbesondere die Konzentrationsfähigkeit, erhöht sowie die Cortisolantwort auf aufkommenden Stress bei Burnout-Patienten mit Müdigkeitssyndrom senkt. Dies zeigt deutlich den Hormesisprozess – diesmal beim Menschen.

Interessanterweise beeinflusst Rhodiola womöglich sogar die akute Stressreaktion. Dies ist zumindest das Ergebnis einer Humanstudie aus dem Jahre 2012. Die Gabe von Rhodiola rosea resultierte in einer geringen Senkung des Cortisolspiegels (gemessen im Speichel) sowie einer deutlichen Senkung des akuten Stresses verursacht durch eine „intensive kurzzeitige sportliche Betätigung der sitzenden Probanden.“

In Labor- und Tierstudien zeigte diese adaptogene Heilpflanze außerdem antioxidative Eigenschaften.  

Rhodiola wird als potenziell wirksam gegen eine Reihe von Beschwerden angesehen, beispielsweise die berufliche Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Bluthochdruck, Kopfschmerzen und Müdigkeit.  Eine Überprüfung kam 2012 allerdings zu gemischten Ergebnissen. Die Forscher schlossen, dass Rhodiola rosea positive Auswirkungen haben kann, der Mangel an qualitativ hochwertigen Studien verbindliche Aussagen jedoch nicht zulässt. 

Eine weitere Auswertung von Studienergebnissen bemerkte 2010 vielversprechende Ergebnisse aus vorläufigen Studien. Die Wissenschaftler führen an, dass Rhodiola nur selten mit anderen Medikamenten interagiert oder schwere Nebenwirkungen hervorruft. Daher ist die Pflanze eine attraktive Alternative für ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel.  Diese Aussage wurde 2011 von anderen Wissenschaftlern bestätigt.

3. Cordyceps Pilz

Cordyceps, Reishi, Shiitake und Maitake sind allesamt Pilze, die über antioxidative Eigenschaften verfügen. Das bedeutet, dass diese nährstoffreichen Pilze die gleichen Vorzüge besitzen wie antioxidantienreiche Lebensmittel. Sie sind vielleicht nicht adaptogen im klassischen Sinn, doch jeder dieser Pilze verfügt über adaptogene, antitumorale und immunsystemstärkende Eigenschaften.

Insbesondere Cordyceps-Pilze haben aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Cortisolspiegel und oxidativen Stress das Interesse der Forscher geweckt. In einer Versuchsreihe aus dem Jahr 2006 erhielten männliche Erwachsene, die einen vorwiegend sitzenden Lebensstil pflegten, Cordyceps in Pulverform. Nach bewegungsinduziertem Stress zeigte sich eine bessere Regulierung des Cortisolspiegels. Außerdem wirkte der Pilz Müdigkeit entgegen.

In einer Tierstudie bei gesunden Mäusemännchen zeigte sich ein schwacher Anstieg des Cortisol- sowie Testosteronspiegel, sodass sie über einen leichten Schutz vor physiologischem Stress verfügten – so das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 1997. In derselben Studie bemerkten die Wissenschaftler, dass sich das Wachstum und die Ausbreitung einer speziellen Form von Lungenkrebs (Lewis-Lungenkrebs) verlangsamte.

In einer Humanstudie zeigte sich, dass der Cortisolspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen geringer war als in der Placebogruppe. Alle Probanden erholten sich von einer Bewegungsmüdigkeit, einer Form von Stress.

Wiederum zeigte sich, dass die adaptogene Wirkung von Cordyceps in der Behandlungsgruppe einen kurzzeitigen Anstieg des Cortisolspiegels hervorrief, gefolgt von einem starken Abfall in stresslosen Phasen. Diese Wirkung zeigte sich auch in einer dreimonatigen Versuchsreihe mit Ausdauerradfahrern im Jahre 2014. Das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol schützte die Radfahrer ganz offensichtlich vor chronischem Stress und dadurch bedingter Müdigkeit, die sich oft einstellt. In dieser Versuchsreihe bemerkten die Wissenschaftler außerdem, dass die Blutwerte einen Anstieg der antioxidativen Aktivität bestätigten, übermäßiger oxidativer Stress also abgebaut wurde.

4. Macawurzel

Lepidium meyenii, der formale Name von Maca, gehört zur Familie der Kreuzblütler; seine radikalen, knollenartigen Wurzeln haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Maca, eine einjährige Pflanze, wird in Südamerika seit Jahrhunderten medizinisch verwendet und ist ein bekanntes Adaptogen. Es handelt dabei um eine Nährsubstanz, die den Widerstand des Körpers gegen Krankheiten erhöht und gleichzeitig für den Empfänger ungiftig ist. Adaptogene erhöhen die Immunität, indem sie die Fähigkeit des gesamten Körpers verbessern, herausfordernde und stressige Situationen zu bewältigen.

Für Wissenschaftler und Ärzte gilt Maca als eine der besten und natürlichsten Möglichkeiten, die hormonelle Gesundheit auszugleichen und zu unterstützen, indem sie bei der Regulierung der gesunden Hormonproduktion mit ihren adaptogenen Eigenschaften helfen.

5. Panax Ginseng

Ginseng gehört zu den bekanntesten Adaptogenen. Asiatischer Ginseng (Panax Ginseng) gilt als der wirkungsvollste aller Ginseng-Arten. Beim Menschen zeigte Panax Ginseng Verbesserungen der subjektiv empfundenen Ruhe sowie in einigen Bereichen Verbesserungen des Arbeitsgedächtnisses bei gesunden jungen Erwachsenen.

2003 führten Wissenschaftler eine Studie zu Ginseng mit Ratten durch und beobachteten, dass Panax Ginseng den Ulkus-Index (Geschwüre), das Gewicht der Nebennieren, den Blutzuckerspiegel, den Triglyceridspiegel, Kreatinkinase (ein Enzym, das auf stress- oder verletzungsbedingte Schäden des Kreislaufsystems und anderer Körperteile hinweist) sowie den Blutcorticosteronspiegel (ein weiteres stressbedingtes Hormon) senken konnte. Die Forscher schlussfolgerten, dass Panax Ginseng „signifikante Antistresseigenschaften besitzt und zur Behandlung von stressbedingten Störungen eingesetzt werden kann.“

Interessanterweise haben mehrere Studien über Panax Ginseng ergeben, dass dieser zumindest kurzzeitig den Cortisolspiegel nicht direkt verändert, sondern verschiedene andere Stressreaktionssysteme beeinflusst, wie z.B. die Blockade der ACTH-Aktivität in den Nebennieren (ein Hormon, das die Produktion von Glukokortikoid-Steroidhormonen stimuliert).

In einer Tierstudie, die 1988 veröffentlicht wurde, führte die einmalige Gabe von Panax Ginseng zu einer Steigerung der Arbeitsfähigkeit um 132 Prozent.  Saponine, Pflanzenstoffe die in Ginseng enthalten sind, können den Monoaminspiegel (Neurotransmitter) bei Mäusen beeinflussen, die Stress ausgesetzt wurden. Die Menge an Noradrenalin und Serotonin, die als Teil der Stressreaktion freigesetzt werden, werden reduziert.  Eine Laborstudie aus dem Jahr 2004 veröffentlicht im Journal of Pharmacological Sciences bestätigt, dass – zumindest im Labor – die Wirkung von Ginseng besonders durch den Saponingehalt hervorgerufen wird.

Der rote Ginseng verfügt außerdem über antioxidative Wirkungen (im Labor). In kleinen Studien wurde er erfolgreich zur Verbesserung der Stimmung und mentalen Leistungsfähigkeit eingesetzt, der den Nüchternblutzuckerspiegel senken und sogar Patienten, die erst kürzlich die Diagnose „Diabetes“ erhalten haben, helfen Gewicht zu verlieren.

6. Heiliges Basilikum

Heiliges Basilikum wird auch Tulsi genannt und ist in Indien als wirkungsvolles Anti-Aging-Mittel bekannt. Seit langer Zeit ist es wichtiger Bestandteil der ayurvedischen Medizin und wird zur Behandlung einer ganzen Reihe an Beschwerden wie „Infektionen, Hauterkrankungen, Lebererkrankungen, Erkältungen, Husten, Malaria sowie als Gegengift bei Schlangenbissen und Skorpionstichen“ eingesetzt.

In den letzten Jahren haben Forscher auf der ganzen Welt die Auswirkungen des heiligen Basilikums auf den Körper untersucht. Insbesondere wurden mehrere Studien an Mäusen und Ratten durchgeführt, um die Anti-Stress-Aktivität zu beobachten.

Eine Humanstudie im Januar 2015 untersuchte den kognitionsfördernden Nutzen, den heiliges Basilikum haben soll. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass sich Reaktionszeiten und Fehlerraten im Vergleich zum Placebo verbesserten.

Ein Grund, warum heiliges Basilikum bei der Verbesserung der Stressreaktion wirksam sein kann, ist das Vorhandensein von drei phytochemischen Verbindungen. Diese Verbindungen wurden als Antistress-Verbindungen identifiziert, senken Stresshormone im Blut und führen zu positiven Veränderungen im Neurotransmittersystem im Gehirn.  

Außerdem deuten Belege darauf hin, dass heiliges Basilikum das Wiederauftreten von Krebsgeschwüren verhindern kann, von denen Forscher annehmen, dass sie durch Stress verursacht werden. Sie sollen zudem auch andere Geschwüre, beispielsweise Magengeschwüre, verhindern.

Zusätzlich zu dieser stressabbauenden Wirkung kann heiliges Basilikum möglicherweise dabei helfen, den Blutdruck zu senken, das Auftreten von Krampfanfällen zu verhindern, Bakterien zu bekämpfen, bestimmte Pilze abzutöten, Virusinfektionen zu bekämpfen, die Leber zu schützen, die Funktion des Immunsystems zu fördern und die Schmerzreaktion zu mindern. Die Forschung dazu befindet sich allerdings noch in den Kinderschuhen, sodass keine genauen Aussagen dazu getroffen werden können.

7. Astragaluswurzel (Tragantwurzel)

Die Wurzel wird in der chinesischen Medizin verwendet und ist für ihre immunstärkende Wirkung bekannt und soll die Auswirkungen von Stress begrenzen.

In einer Studie von 2005 beobachteten Forscher die Wirkung der Astragaluswurzel auf Ferkel. Eine Dosis von 500 mg/ kg senkte die Ausschüttung von entzündungsfördernden Zytokinen und Kortikosteroide (ein Stresshormon) und verbesserte die Antwort der Lymphozytenproliferation.  Übermäßige Entzündungen stehen mit der Stressantwort des Körpers direkt in Verbindung.

Astragaluswurzel bewirkt tatsächlich kurzzeitig einen Anstieg des Cortisolspiegels, sodass der Körper auf bestimmten Stress positiv reagieren kann. Dieser schnelle Anstieg führt wenig später zu einem Ausgleich des Hormonspiegels, sobald der stressauslösende Faktor entfernt wurde. 

Eine weitere Tierstudie beweist die Fähigkeit von Astragalus als Adaptogen, das die Immunität und den Antioxidantienspiegel zu verbessern vermag.

Bislang liegen noch nicht ausreichend Humanstudien vor. Allerdings konnten Forscher 2012 im Rahmen einer Studie mit Sportlerinnen Belege finden, dass Astragalus die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und dem Körper helfen kann, sich von krankheitsfördernden freien Radikalen zu befreien. Auch die Verwertung von Glukose im Blutkreislauf verbesserte sich, ebenso zeigte sich eine schützende Wirkung auf die Leber.

8. Süßholzwurzel

Süßholzwurzel kann die Energie und das Ausdauervermögen steigern und das Immunsystem stärken. Sie wirkt sich auf den Blutdruck sowie den Kaliumspiegel aus. Aus diesem Grund empfiehlt sich die zyklische Einnahme von zwölf Wochen. Die Einnahme von deglycyrrhisierter Süßholzwurzel gilt als sicher und ist auch für die Langzeiteinnahme geeignet.  Menschen, die an Bluthochdruck leiden, sollten die Einnahme mit ihrem Heilpraktiker oder Arzt besprechen und eher auf andere Adaptogene ausweichen.

In Humanstudien bewirkte die Einnahme von Süßholz eine bessere Regulierung der Stresshormonspiegel der Probanden, einschließlich Cortisol. Dabei konnten die Forscher beobachten, dass diese adaptogene Pflanze Geschwüren vorbeugen kann.

Zu den weiteren Vorzügen von Süßholzwurzel gehören eine potenzielle Fettreduktion sowie eine Senkung des Androgen- und Testosteronspiegels bei Frauen.

Vorsichtsmaßnahmen im Zusammenhang mit Adaptogenen

Wie immer gilt auch bei der Verwendung von Adaptogenen, dass Sie stets mit Ihrem Arzt darüber sprechen sollten, bevor Sie ein neues Präparat bzw. Kraut verwenden. Dies gilt insbesondere für Adaptogene. Bei vielen von ihnen bestehen nämlich Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten. Viele adaptogene Heilpflanzen sind für Patienten mit bestimmten Vorerkrankungen nicht geeignet.

Informieren Sie sich vor der Verwendung daher gründlich, um Wechselwirkungen bzw. unerwünschte Nebenwirkungen mit anderen Medikamenten oder Vorerkrankungen auszuschließen. Außerdem sollten Sie nur auf qualitativ hochwertige Produkte aus glaubwürdigen Quellen verwenden.

Schwangere Frauen sollten vor der Einnahme von Adaptogenen mit Ihrem Arzt/ Ihrer Ärztin darüber sprechen.

Schlussbemerkungen

  • Gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Erholung, ein aktiver Lebenswandel, Zeit zur Reflektion (z.B. ein Danke-Tagebuch führen) sowie soziale Kontakte pflegen, können Ihnen dabei helfen, sich vor chronischem Stress zu schützen, der Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann.
  • Die Einnahme von Adaptogenen kann Sie noch widerstandsfähiger gegen die schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress machen und Ihren Körper vor ständig hohen Cortisolwerten schützen.
  • 8 adaptogene Kräuter, die Ihnen helfen können, sich vor den Auswirkungen von chronischem Stress zu schützen, sind Panax Ginseng, heiliger Basilikum, Ashwagandha, Astragaluswurzel, Süßholzwurzel, Rhodiola Rosea und Cordyceps.

 

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